چگونه در شرایط "کرونا" سلامت روان و جسم خود را بالا ببریم؟

ویروس کرونا : عبور از لحظه های سخت

زندگی روال عادی خود را طی می کرد، روزی عالی می گذشت و روزی دیگر معمولی، روزهایی هم بسیار سخت، اما استرس همیشه با ما بوده، از کمترین آنها مثل دیرتر بیدار شدن و استرس سرموقع به محل کار نرسیدن تا استرس هایی در سطح بالا مانند طلاق.

استرس به چه شرایطی اطلاق می شود؟

به طور کلی استرس در شرایطی بوجود می آید که تعامل بین فرد و محیط با ناهماهنگی بین منابع زیستی، اجتماعی و روانی رخ می دهد که پیامد های جسمانی، شناختی، رفتاری و هیجانی را در پی دارد. اگر بخواهیم استرس ها را تقسیم بندی کنیم شرایط پیش آمده را در رده استرس کلان می گذاریم، ویروس کرونا (coronavirus) مانند حوادثی همچون سیل، زلزله و.. استرس بالایی را برای افراد بوجود می آورد.

اما چرا استرس در این حد بالا می رود؟

اولین و مهمترین مسئله تازگی موضوع است؛ فرض کنید لوله های آب خیابان محل سکونت شما در حال تعویض است، و شما بار اول چون اطلاعی نداشتید طبق روال همیشه رانندگی و یا پیاده مسیر را طی کردید، حال یا لباس شما گلی می شود و یا چرخ ماشینتان در چاله ای می افتد، اما روز بعد با آگاهی به این موضوع، از آن کوچه می گذرید.

حالا به زبان ریاضی اگر یک طیف را در نظر بگیریم زمانی که با موضوع جدیدی رو به رو می شوید، شاخص استرس شما می تواند از صفر تا صد، روی عدد هفتاد به بالا قرار بگیرد، که بسته به خلق و خوی هر فرد در نوسان است. اما زمانی که برای بار دوم با همان موضوع رو به رو می شوید میزان استرس شما پایین می آید، چرا که بخاطر می آوریم چه اتفاق هایی رخ داده، چه کارهای مثبت و منفی انجام داده اید و این بار در جهت مثبت تر قدم برمی دارید. پس اگر در مورد ویروس کرونا استرس دارید و یا می بینید اطرافیان شما دچار استرس شده اند سریع برچسب اختلال و مشکل به خودتان و دیگران نزنید، میزان بالای استرس بخاطر تازگی و ناشناختگی این ویروس برای کل دنیا است. اما بیاید بررسی کنیم که چگونه می شود با استرس کلان و تازه ای مثل شرایط فعلی مبارزه کرد.

 زمانی که استرس به سراغتان می آید تمام سیستم جسمی و روانی شما را درگیر می کند که باز هم به تعداد افراد متفاوت است بنابراین اگر حس کردید در این شرایط شما دردهای بدنی تان بیشتر شده، دیگری گریه می کند، همسایه واحد رو به رو غر میزند و شخص دیگری خشمگین تر از قبل رفتار می کند، بدانید هر فردی براساس سیستم بدنی خودش شرایط را آنالیز می کند.

 اما به طور کلی افراد از بعد هیجانی احساس دلشوره، ترس و ...

از بعد شناختی احساس و افکار وسواسی، اشکال در تمرکز و اختلال در حافظه و ...

از بعد رفتاری دچار پرخوری-کم خوری، اختلال در خواب، مصرف سیگار و الکل، پرخاشگری یا بی تفاوتی و ...

و از بعد جسمانی ، دل درد، تکرر ادرار، سردرد و... یعنی به ضعف سیستم بدنی مبتلا می شود.

تحقیقات نشان داده است که استرسهای بد، ارتباط مستقیمی با سیستم ایمنی بدن دارد. شما با استرس میزان ترشح هورمون کورتیزول را افزایش می دهید که ایمنی را تضعیف می کند و پیامدهای از جمله اختلالات عمکرد شناختی، اختلال در غده تیروئید، عدم تعادل قند خون،‌ افزایش فشار خون، کاهش تراکم استخوانی و.. را در پی دارد. پس زمانی که در راستای سلامتی خود قدم برمی دارید هم به بعد روان و هم جسم توجه کنید شما با یک پکیج رو به رو هستید که نمی توانید آنها را از هم تفکیک کنید.

خود مراقبتی چیست و چه راه کارهایی دارد؟

چندی پیش متن طنزآلودی را در مورد کرونا خواندم که نوشته بود «کرونا نگرفتم، اما یک بیماری بدتر گرفتم به اسم نکنه کرونا گرفتم»؛ این یکی از طنزهای کاملا حقیقی بود که من تا بحال خوانده بودم!. در حال حاضر دیگر همه ما متوجه شده ایم که چگونه نکات بهداشتی را در خصوص پیشگیری از ویروس کرونا باید رعایت کنیم، پس با توجه به رعایت نکات بهداشتی یادمان نرود در شرایط بحرانی خود-مراقبتی یعنی مراقبت از سلامت جسم و روان.

برای دریافتی های مغز خود قانون بگذاریم

من اصلا توصیه نمی کنم اخبار مربوط به کرونا را نخوانید، اما به عنوان یک فرد هوشمند بدانید کجا می شود مقاله و مطلب علمی و درست را جستجو کرد، اخبار و اطلاعات را از سازمان بهداشت جهانی (WHO) و دانشگاه های علوم پزشکی دنبال کنید. در شرایطی که بیشترین ارتباط انسان ها، بخصوص حالا که احتمالا وقت آزادتری را در اختیار دارند با موبایل و گشتن در شبکه های مختلف مجازی می گذرد، بهتر است برای خودتان قانونی وضع کنید، مثلا شش خبر متفاوت که حال می خواهد به صورت فایل صوتی، کلیپ، خبر و ... باشد را در مورد کرونا بخوانید و ببینید، و بعد از آن به سراغ خبرهای مورد علاقه دیگرتان بروید مثل ورزشی، موسیقی، هنر و ... پس برای دریافتی مغزتان یک کد شش تایی را تعیین کنید و بعد از عدد شش، دریافتی مغزتان را به روی این اطلاعات ببندید، با این روش می بینید، آن روز هم اطلاعات جدید مربوط به ویروس کرونا را بدست آورده اید و هم تمام مدت مشغول آن نشده اید و استرس خودتان را تنظیم کرده اید.

واکنش های هیجانی خودمان را بشناسیم

وقتی هر انسانی با خودش آشنا باشد، کمتر با رفتارش غریبگی می کند و کلافه می شود. زمانی که شما، براساس مواردی که ذکر شد، می دانید مثلا فردی هستید که در شرایط استرس زا غمگین می شوید، متوجه خواهید شد علت غم و ناراحتی از چیست، بعد از این آگاهی می توانید آن را زیر سوال ببرید، شما چرا غمگین شده اید؟، جواب های خودتان را بنویسید و یا در ذهنتان مرور کنید؛ بعد از آن وارد مرحله تحلیل شوید آیا غمگین شدن شما بخاطر این است که به طور مثال امروز دو بار پشت سر هم عطسه کرده اید و حس می کنید به ویروس مبتلا شده اید؟، حالا بسنجید چقدر این باور می تواند بر پایه واقعیت باشد و یا مثلا از فکر اینکه اگر عزیزانتان به ویروس مبتلا شوند می ترسید و شروع به گریه می کنید، همان تکنیک قبل را ادامه دهید و بعد آمارها را بررسی کنید شیوع ابتلا به ویروس زیاد است اما میزان مرگ و میر آن به همان اندازه پایین. هر علائمی، علائم ابتلا به کرونا نیست؛ با خود فکر کنید چقدر می توانید نکات آموزشی و بهداشتی را رعایت کنید تا در امان بمانید و ...

نکات ایمنی لازم را رعایت کنیم

شما باید به بدن و ذهنتان اعتماد کنید، غذاهای سالم و خوب بخورید، از ترددهای بی مورد بیرون از منزل خودداری کنید، رفت و آمد و مهمانی را فعلا کنسل کنید؛ و موضوع در خانه ماندن را به یک فاجعه تبدیل نکنید، ما حتی زمانی که یک سرماخوردگی ساده هم می گیریم چند روز در خانه می مانیم تا استراحت کنیم. برنامه ریزی کنید چه کارهایی برایتان در شرایط فعلی خوشایند است که در خانه می توانید آنها را  انجام دهید، نکته مهم این است که اگر چند روزی احساس کردید بی حوصله هستید و کار خاصی انجام نداده اید خودتان را سرزنش نکنید، به مغزتان اجازه بدهید موضوع جدید و میزان استرس مربوط به آن را بررسی کند، کمی زمان می برد تا پذیرفته شود و بعد در راستای مثبت قدم بردارید. ما خیلی مواقع منتظر فرصت ها هستیم که هیچ کاری نداشته باشیم و فقط موزیک گوش بدهیم یا روی مبل دراز بکشیم و رمان بخوانیم پس با مرور آرزوهای کوچکی که همیشه دنبال وقت برایش می گشتید، آنها را الویت بندی کنید و دست به کار شوید. اگر بدن شما می گوید روزی یک سیب بخور تا سالم تر بمانی به حرف هیچ کسی که با حرف هایش روحیه شما را تضعیف می کند گوش ندهید.

تا زمانی که آگاهانه می دانید موضوع و کاری برای خودتان یا دیگران آسیبی به دنبال ندارد، خوردن یک ماده غذایی که ذهنتان آن را دوست داد و یا کاری که از وقت گذاشتن برایش لذت می برید را از خود دریغ نکنید. با بدن و روان تان مهربان باشید، هیچ کس به اندازه خودتان نمی تواند از ذهن شما مراقبت کند؛ بپذیرید همیشه کنترل شرایط دست ما نیست، ما زندگی می کنیم تا فقط به یکسری از خواسته هایمان برسیم؛ قسمتی از این ماجرای پرپیچ و خم زندگی در دست های ما نیست تا کنترلی روی آن داشته باشیم، پس با فریاد دنبال آن قسمتی که نمی توانید داشته باشید ندوید، تا زمانی برسد که به خود بیایید و ببینید سهم خودتان را هم از دست داده اید. اسیر سوال ها و چرا های بی مورد و نشخوار فکری نشوید، که چرا الان باید این اتفاق بیوفتد؟، چرا ما؟، چرا انسان با این همه قدرتش؟ و... هیچ قانونی وجود ندارد که گفته باشد، اگر آدمی روز به روز پله های پیشرفت را پشت سر می گذارد، نباید با حوادثی مواجه شود که از کنترلش خارج است و زندگی همیشه  باید روی روال نسبتا نرمال خودش پیش برود!

اکنون و حالا هستیم، پس وقتی تصمیم می گیریم دوباره برای آفتاب زندگی دست تکان دهیم، عبور از لحظه های سخت نام دیگری به خود می گیرد، نامی که شما برای آن انتخاب می کنید شخصی ترین و نزدیک ترین ارتباط انسان با خود است.

دکتر آویسا خبیری پویا 

(روانشناس - درمانگر - نویسنده)

تا زمانی که آگاهانه می دانید موضوع و کاری برای خودتان یا دیگران آسیبی به دنبال ندارد، خوردن یک ماده غذایی که ذهنتان آن را دوست داد و یا کاری که از وقت گذاشتن برایش لذت می برید را از خود دریغ نکنید. با بدن و روان تان مهربان باشید، هیچ کس به اندازه خودتان نمی تواند از ذهن شما مراقبت کند؛